Cómo combatir el INSOMNIO

Hoy en día son muchas las personas que consumen algún tipo de fármaco para combatir el insomnio o conseguir dormir más tiempo y, en Farmacia Olof Palme, somos objeto de multitud de consultas relacionadas, tanto con los tratamientos farmacológicos, como con las medidas encaminadas a favorecer la conciliación del sueño.

 

En este artículo vamos a abordar las medidas higiénico-dietéticas del sueño, con la finalidad de ayudar a toda aquella persona que tiene dificultad a la hora de conciliar el sueño (o presenta algún trastorno del mismo) y lograr un descanso adecuado, pues en Farmacia Olof Palme somos conocedores de las repercusiones sobre la calidad de vida, o incluso accidentes, que puede sufrir una persona que padece de alteraciones o desórdenes del sueño. En un artículo posterior abordaremos el tratamiento farmacológico de este tipo de problemas.

 

Empecemos por decir que el sueño es una necesidad fisiológica y en base a la cual el hombre requiere, de manera natural, un tiempo determinado de horas de sueño y que a la vez éste sea reparador, pues debe posibilitar al organismo recuperarse para afrontar la siguiente fase de vigilia.

 

Antes de enumerar y explicar todas estas medidas, hay que realizar una serie de consideraciones en relación al sueño y sobre las que es difícil intervenir:

 

– Con relación al ritmo circadiano, factor fundamental a la hora de tratar el sueño, decir que el sueño se presenta en ciclos de 24 horas. Por lo general, al anochecer se empieza a percibir la somnolencia y, transcurrido un periodo variable de horas (entre 6 y 10 horas, aunque mayoritariamente alrededor de 8 horas), somos incapaces o nos resulta complicado permanecer dormidos. No obstante, transcurridas 8 horas desde el despertar, es natural que sobrevenga, de manera fisiológica, un momento de somnolencia: es la denominada siesta. En caso de dormir, no debe superarse los 20-30 minutos de descanso, y nunca debe llevarse a cabo transcurridas 12 horas desde el despertar, pues, de lo contrario, sería complicado conciliar el sueño en el siguiente ciclo.

 

– En lo referente a la edad, hay que decir que no se duerme ni la misma cantidad de horas, ni de la misma manera, en las diferentes etapas de la vida:

 

* Durante la lactancia, de manera intermitente, dormimos de manera permanente.

* Durante la infancia, el sueño nocturno supera las 10 horas a la vez que en muchas ocasiones se precisa de fases de siesta que superen los 30 minutos.

* En la adolescencia suele desaparecer la fase de siesta pero la fase de sueño nocturno suele mantenerse, aunque en ocasiones se ve reducida.

* En la fase adulta, se reduce el descanso nocturno hasta las 8 horas y además suelen presentarse (en el entorno de los 40 años) los llamados «alertamientos», situaciones provocadas por sobrecarga nerviosa o de estrés, disminuyendo la capacidad reparadora del sueño y provocando mayores momentos de siesta. Frente a estos alertamientos habrá que llevar a cabo rituales específicos que favorezcan la relajación previos a acostarse.

* En la etapa de edad avanzada es frecuente encontrarnos en que el sueño nocturno es inferior a las 8 horas y a su vez la conciliación del mismo se ve dificultada. Suele darse también un mayor número de fases de siesta y que rondan los 60 minutos de duración.

 

Aclarar que, por medidas higiénico-dietéticas del sueño, se entiende a todas aquellas medidas o hábitos adoptados con la finalidad de facilitar el comienzo del sueño y, posteriormente, mantener un sueño «de calidad» o reparador, logrando así un descanso adecuados en la persona. Es muy importante que mantengamos las costumbres y rutinas en todo lo relacionado con el sueño.

 

Desde Farmacia Olof Palme te proponemos las siguientes 15 MEDIDAS DE HIGIENE DEL SUEÑO. Cualquier persona puede adoptarlas para mantener o mejorar la salud de su sueño. Éstas van encaminadas a minimizar la incidencia de los problemas de insomnio en personas que lo padecen, así como favorecer un sueño normal:

 

1. Eliminar la ingesta de sustancias excitantes como café, refrescos de cola, té, cacao, alcohol, tabaco, etc…, especialmente durante la tarde o al final del día.

 

La cafeína y la teína presentes en café y refrescos de cola, y té respectivamente, provocan un aumento en el tiempo necesario para iniciar el sueño, y además son causa de un incremento en el número de despertares, por lo que el sueño es más superficial. También pueden influir en que los episodios de sueño sean más breves, disminuyendo el tiempo total de sueño. Hay que tener presente que, por ejemplo, la cafeína puede persistir en nuestro organismo hasta 14 horas.

 

También hay que tener cuidado con la ingesta de cacao, pues se trata de una sustancia estimulante del sistema nervioso (presenta un alcaloide altamente estimulante: la teobromina), provocando los mismos efectos descritos para la cafeína y teína.

 

El etanol es una sustancia que aunque inicialmente favorece el comienzo del sueño, posteriormente provoca un incremento en el número de despertares. El alcohol mantiene al cerebro en un sueño ligero, así que tendremos problemas para llegar al sueño profundo y a las fases de sueño REM y, por tanto, el sueño no es reparador. Además, debido a otras propiedades que presenta, puede provocar efectos que alterarán el sueño, incidiendo en que éste no sea reparador (sudores, cefaleas, sueños, malestar general…).

 

La nicotina presenta diferentes efectos (contrarios entre sí) en función de su concentración en sangre. Cuando es baja, muestra efectos sedantes y relajantes. Cuando es alta, todo lo contrario, por lo que impide el sueño y favorece su fragmentación. Conclusión: hay que evitar fumar a la hora de irse a dormir.

 

2. No debemos acostarnos con sensación de hambre, pues es una causa frecuente de dificultad a la hora de conciliar el sueño. Eso no quiere decir que cenemos copiosamente. Debemos hacer bueno el famoso refrán de: «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo». Cenaremos ligeramente y deben transcurrir una o dos horas antes de acostarnos. Podemos tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a  dormir. Intentaremos mantener los horarios también en cuanto a la cena.

 

No es bueno, tampoco, acostarnos tras una elevada ingesta de líquidos, pues llenar la vejiga en las horas previas a dormir, puede intervenir desfavorablemente en nuestro sueño.

 

3. Practicar algún deporte nos mantendrá en forma y nos hará sentirnos más saludables, a la vez que nos sirve para eliminar tensiones y relajarnos, lo cual puede ayudarnos en momentos de estrés. Sin embargo, hay que evitar hacerlo al final del día (deben transcurrir al menos 4 horas antes de acostarnos desde la finalización) pues con él estaremos activando el organismo.

 

4. Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca más allá de las 16:00 horas. Las siestas de breve duración son grandes ayudas para incrementar la eficiencia en las personas. Sin embargo, «sestear» es toda una invitación para sufrir de insomnio. De hecho, si el padecimiento de insomnio pudiéramos catalogarlo de grave, deberíamos evitar radicalmente las siestas durante el día.

 

5. Existen multitud de medicamentos que pueden provocar alteraciones del sueño, así que es importante revisar los prospectos de los medicamentos prescritos. Igualmente, si padecemos insomnio, es recomendable avisar a nuestro médico a la hora de la prescripción de algún tratamiento que necesitemos ya que en muchas ocasiones, podremos beneficiarnos de alternativas que no interfieran con el desarrollo normal del sueño.

 

6. El sueño es una cuestión de rutina, por lo que debemos mantener una estabilidad en sus horarios. Esto supone que nos acostaremos y levantaremos todos los días a la misma hora. Debemos programar (y ajustarnos a él) nuestro horario para dormir. Muchas veces un desorden en estos horarios nos conduce a que no podamos dormir bien. Por ejemplo, si dormimos más los fines de semana (la famosa frase de «recupero el sueño perdido durante el fin de semana») inicialmente tendremos sensaciones agradables, pero nos llevará a sufrir mayor número de desvelos así como a que se nos hará más difícil levantarnos los lunes, pues nuestro ciclo de sueño queda reprogramado.

 

7. Si no conciliamos el sueño en 30 minutos, abandonaremos la cama e iremos a relajarnos a otro cuarto y volveremos a la cama cuando aparezca el sueño. No debemos quedarnos despiertos en la cama más tiempo del necesario, pues es más fácil conciliar el sueño si obramos de esta manera que si permanecemos en la cama sin sueño.

 

8. Al levantarnos, intentaremos que nos ilumine la luz del sol lo antes posible, o usaremos luces muy brillantes. Esta luz ayuda a programar el reloj biológico interno cada día. De hecho, para las personas que padecen de alteraciones del sueño o incluso para las que padecen de jet lag, es muy recomendable exponerse al menos una hora a la luz solar matinal.

 

9. Por contra, evitaremos exponernos a luces brillantes desde la última hora de la tarde si existen problemas para conciliar el sueño, pues pueden alterar el ritmo circadiano de éste. Igualmente, si precisamos levantarnos durante la noche, cuidaremos exponernos a este tipo de luces. Una luz excesivamente intensa puede hacer que nos sea más difícil volver a dormirnos.

 

10. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, etc…). Si por ejemplo queremos leer, nos levantaremos de la cama y nos iremos a leer a otro sitio.

 

11. El ambiente del dormitorio debe ser propicio para favorecer el sueño. Debe haber ausencia de ruidos, oscuro y no debe haber movimientos (de personas, animales o cosas). Igualmente, la temperatura, ventilación y humedad deben ser confortables. Llegados a este punto hay que resaltar que es más fácil conciliar el sueño en ambientes frescos que calurosos.

 

12. Es muy recomendable establecer un ritual o rutina previa a acostarnos. Por ejemplo, podemos preparar las cosas del día siguiente, tomar una ducha templada, ponernos la ropa de dormir, cenar siguiendo las instrucciones previas, escuchar música relajante, lavarnos los dientes, y finalmente acostarnos.

 

13. Hay veces que la presencia de un reloj visible en el dormitorio se hace desaconsejable pues, en el caso de muchas personas, la simple visualización de la hora provoca ansiedad y acentúa el insomnio.

 

14. Abandonemos igualmente la famosa costumbre de «consultar las cosas con la almohada». Si tenemos una serie de ideas a las que no dejamos de darle vueltas a la cabeza, debemos apuntarlas en un cuaderno o en cualquier soporte que sirva para ello y retomarlas al día siguiente. El mero hecho de crear esa lista, «vaciará nuestra cabeza» y nos desestresará.

 

15. Y por último, y muchas veces olvidadas, debemos tener una buena cama y almohada, por lo que debemos revisar si usamos las adecuadas, dirigiéndonos a una tienda especializada para probar diferentes configuraciones y compararlas con las que tenemos en casa en la actualidad. De la misma manera hay que revisar tanto la ropa de cama usada (sabanas, mantas, edredones, …) como la que vestimos para dormir pues en muchas ocasiones son fuente de incomodidades y estrecheces.

 

Cumplir estas recomendaciones no resulta fácil y requiere disciplina y esfuerzo. Sin embargo, como todo esfuerzo, lograremos nuestra recompensa: olvidarnos de las noches en vela o de despertarnos casi tan cansados que cuando nos acostamos.

 

Finalmente decir que, para realizar una primera evaluación de la eficacia de la adopción de estas medidas, debe transcurrir un periodo mínimo de 4-6 semanas. Si transcurrido este periodo, los problemas persisten, debemos acudir al médico ya que podemos estar padeciendo un desorden del sueño que precise tratamiento.

 

Una curiosidad: se denominan medidas de HIGIENE ya que así se llamó a la práctica que durante siglos se realizaba antes de acostarse. Se removían las camas, camastros, colchones y/o tumbonas, así como las ropas empleadas para dormir, con el fin de eliminar los insectos (chinches, garrapatas, pulgas, …) que se guarnecían bajo los lechos y que aprovechaban la noche para alimentarse del huésped mientras dormía. Para dificultar incluso el ascenso de éstos hacia el huésped, se solía embadurnar y sumergir en aceite las patas de las estructuras donde se acostaban las personas.

 

 

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